Die 4 Stellschrauben für einen smarten Trainings-Wiedereinstieg

Beim Wiedereinstieg geht es nicht um alles oder nichts. Du hast mehrere Möglichkeiten, die Belastung sinnvoll anzupassen, ohne das Training sinnlos leicht zu machen.

1. Gewicht reduzieren
Die einfachste Variante. Starte mit etwa 70 bis 80 Prozent des Gewichts, das du vor der Pause bewegt hast. Technik bleibt sauber, Gelenke danken es dir und der Muskelreiz ist trotzdem da.

2. Sätze reduzieren
Behalte dein gewohntes Gewicht, aber mache weniger Volumen. Statt vier Sätzen nur zwei oder drei. Das Nervensystem kommt wieder rein, ohne dass du dich komplett leer schießt.

3. Wiederholungen reduzieren
Auch das ist sehr effektiv. Wenn du sonst 10 Wiederholungen machst, starte mit 6 bis 8. So bleibt die Intensität hoch, aber die Ermüdung geringer.

4. Trainingseinheiten kürzen
Gerade nach Krankheit oder längerer Pause sinnvoll. 30 bis 40 Minuten fokussiertes Training reichen völlig aus, um wieder reinzukommen.

Du musst nicht alle Stellschrauben gleichzeitig drehen. Schon eine Anpassung reicht oft, um deinem Körper einen sicheren Übergang zu ermöglichen.

Ich persönlich wähle nach einem Urlaub zb. gerne Option 2. Und nach Krankheit Option 1 und 2 gemeinsam.