5 Fäuste Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern dir nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken, dein Immunsystem stärken und sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und manche Krebsarten senken können. Außerdem versorgen sie dich mit Ballaststoffen, die deine Verdauung fördern und dich länger satt halten.


Die Faustregel einfach erklärt:

  • Eine Faust entspricht ungefähr einer Portion (bei Kindern gilt: ihre eigene Faust).

  • Ziel: 5 Fäuste pro Tag, wobei mindestens 3 davon Gemüse sein sollten.

  • Warum mehr Gemüse? Gemüse enthält weniger Zucker und Kalorien, dafür aber mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe als Obst.

So könnte das im Alltag aussehen:

  • Frühstück: Ein Apfel (1 Faust) oder Beeren ins Joghurt mischen.

  • Mittag: Eine große Portion Brokkoli & Karotten (2 Fäuste).

  • Snack: Paprika- oder Gurkenscheiben (1 Faust).

  • Abend: Gemischter Salat oder Ofengemüse (1–2 Fäuste).

Mehr Vielfalt, mehr Vorteile:

  • Jede Farbe steht für andere sekundäre Pflanzenstoffe.

    • Rot (Tomaten, Paprika): Lycopin, gut für Herz & Gefäße.

    • Orange/Gelb (Karotten, Kürbis): Beta-Carotin, wichtig für Haut & Augen.

    • Grün (Brokkoli, Spinat): Chlorophyll, Magnesium, Eisen.

    • Blau/Violett (Heidelbeeren, Rotkraut): Anthocyane, gut gegen Entzündungen.

    • Weiß (Zwiebeln, Knoblauch): Schwefelverbindungen, unterstützen das Immunsystem.

Praktische Tipps, damit's klappt:

  • Schon beim Einkaufen darauf achten, dass mindestens die Hälfte des Einkaufswagens aus Obst & Gemüse besteht.

  • Tiefkühlgemüse ist eine super Alternative: nährstoffreich, schnell gemacht und immer verfügbar.

  • Gemüsesticks oder ein kleiner Rohkostteller vor der Hauptmahlzeit essen, das stillt ersten Hunger und sorgt dafür, dass mehr Gemüse gegessen wird.

  • Gemüsesuppen sind eine einfache Möglichkeit, mehrere Portionen "auf einmal" unterzubringen.

Extra Hinweis:
Viele essen zu wenig Gemüse, weil sie es zu fad zubereiten. Mit Kräutern, Gewürzen, Zitrone oder einem Spritzer Olivenöl schmeckt Gemüse gleich ganz anders und wird viel attraktiver.