5 Fäuste Obst und Gemüse

07.07.2025

Obst und Gemüse liefern dir nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken, dein Immunsystem stärken und sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und manche Krebsarten senken können. Außerdem versorgen sie dich mit Ballaststoffen, die deine Verdauung fördern und dich länger satt halten.


Die Faustregel einfach erklärt:

  • Eine Faust entspricht ungefähr einer Portion (bei Kindern gilt: ihre eigene Faust).

  • Ziel: 5 Fäuste pro Tag, wobei mindestens 3 davon Gemüse sein sollten.

  • Warum mehr Gemüse? Gemüse enthält weniger Zucker und Kalorien, dafür aber mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe als Obst.

So könnte das im Alltag aussehen:

  • Frühstück: Ein Apfel (1 Faust) oder Beeren ins Joghurt mischen.

  • Mittag: Eine große Portion Brokkoli & Karotten (2 Fäuste).

  • Snack: Paprika- oder Gurkenscheiben (1 Faust).

  • Abend: Gemischter Salat oder Ofengemüse (1–2 Fäuste).

Mehr Vielfalt, mehr Vorteile:

  • Jede Farbe steht für andere sekundäre Pflanzenstoffe.

    • Rot (Tomaten, Paprika): Lycopin, gut für Herz & Gefäße.

    • Orange/Gelb (Karotten, Kürbis): Beta-Carotin, wichtig für Haut & Augen.

    • Grün (Brokkoli, Spinat): Chlorophyll, Magnesium, Eisen.

    • Blau/Violett (Heidelbeeren, Rotkraut): Anthocyane, gut gegen Entzündungen.

    • Weiß (Zwiebeln, Knoblauch): Schwefelverbindungen, unterstützen das Immunsystem.

Praktische Tipps, damit's klappt:

  • Schon beim Einkaufen darauf achten, dass mindestens die Hälfte des Einkaufswagens aus Obst & Gemüse besteht.

  • Tiefkühlgemüse ist eine super Alternative: nährstoffreich, schnell gemacht und immer verfügbar.

  • Gemüsesticks oder ein kleiner Rohkostteller vor der Hauptmahlzeit essen – das stillt ersten Hunger und sorgt dafür, dass mehr Gemüse gegessen wird.

  • Smoothies oder Gemüsesuppen sind eine einfache Möglichkeit, mehrere Portionen "auf einmal" unterzubringen.

Extra Hinweis:
Viele essen zu wenig Gemüse, weil sie es zu fad zubereiten. Mit Kräutern, Gewürzen, Zitrone oder einem Spritzer Olivenöl schmeckt Gemüse gleich ganz anders und wird viel attraktiver.

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