5 Einfache Wege wie du sofort mehr Ballaststoffe isst

26.10.2025

Viele denken, ballaststoffreich essen ist kompliziert, dabei kannst du mit kleinen Schritten schon viel erreichen.

1. Tausche Weiß- gegen Vollkornprodukte

  • statt weißem Reis → Vollkornreis oder Bulgur (wenn dir Vollkornreis nicht so schmeckt, dann nimm Parboiled Reis. Schmeckt fast wie weißer Reis, hat aber mehr Ballaststoffe.

  • statt Weizennudeln → Vollkorn- oder Linsennudeln (ich bin ehrlich, ich bin kein Fan von Linsennudeln oder Vollkorn ;)

  • statt Weißbrot → Vollkornbrot oder Haferflocken im Porridge oder als Topping

2. Iss Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen oder Kichererbsen liefern richtig viel Ballaststoffe und machen lange satt.
Schon 2–3 Esslöffel im Salat oder in der Suppe reichen.

3. Nutze Kartoffeln clever

  • Mit Schale essen = mehr Ballaststoffe

  • Abkühlen lassen (z. B. als Salat) = mehr resistente Stärke, die deinen Darm stärkt

4. Snack smarter

Obst mit Schale, Gemüsesticks, Nüsse oder Haferflockenkekse statt Süßes aus der Packung.

5. Trink genug

Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, sonst kann's im Bauch unangenehm werden.
Faustregel: Mind. 1,5–3 Liter täglich.

Mini-Checkliste für deinen Alltag

☑ 1 Portion Haferflocken oder Vollkornprodukt
☑ 1 Portion Hülsenfrüchte
☑ 1–2 Portionen Kartoffeln mit Schale
☑ 2 Stück Obst
☑ 3 Portionen Gemüse
☑ 2–3 EL Samen oder Nüsse

Share