Arten von Hunger

07.07.2025

Die wenigsten Menschen essen heute nur dann, wenn ihr Körper tatsächlich Energie oder Nährstoffe braucht. Viel häufiger wird gegessen, weil es gerade Zeit dafür ist, weil etwas lecker riecht oder weil Stress, Langeweile oder Traurigkeit danach rufen.

Das Problem dabei: Wer nicht versteht, warum er isst, kann schnell in Muster rutschen, die langfristig zu Übergewicht, Heißhungerattacken oder einem schlechten Körpergefühl führen.

Deshalb ist es so wichtig, die verschiedenen Arten von Hunger zu erkennen.

  • Ist es wirklich dein Magen, der Nachschub verlangt?

  • Oder dein Kopf, der dir sagt, dass jetzt Zeit zum Essen ist?

  • Vielleicht sind es auch Gefühle, die dich gerade zum Kühlschrank schicken wollen?

Wenn du lernst, diese Hungerarten auseinanderzuhalten, kannst du viel bewusster entscheiden, wann, was und warum du isst – und damit einen riesigen Schritt in Richtung eines gesunden, entspannten Essverhaltens machen.

1. Nährstoffhunger ("Mikronährstoff-Hunger")

Was ist das?
Dein Körper signalisiert Hunger, weil er bestimmte Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäuren braucht. Häufig nach intensiver körperlicher oder geistiger Belastung. Zum Beispiel verlangt der Körper nach salzigen Speisen, weil Elektrolyte fehlen, oder nach Fleisch/Eiern, weil mehr Eiweiß gebraucht wird.

Beispiel:

  • Heißhunger auf etwas Herzhaftes nach dem Schwitzen oder Sport.

  • Lust auf Obst nach einer stressigen Phase, weil Vitamin C & Magnesium aufgebraucht sind.

Lösungen:

  • Setze auf nährstoffreiche, bunte Mahlzeiten mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und hochwertigen Proteinen.

  • Nach dem Training z. B. einen proteinreichen Shake mit Obst und etwas Salz.

2. Magenhunger ("Physiologischer Hunger")

Was ist das?
Der Klassiker. Dein Magen ist leer, zieht sich leicht zusammen, knurrt, du fühlst vielleicht ein leichtes Ziehen oder Leere.

Beispiel:

  • Du hast seit 5 Stunden nichts gegessen und dein Körper fordert Nachschub.

Lösungen:

  • Iss eine ausgewogene Mahlzeit, am besten mit Eiweiß, Gemüse und guten Kohlenhydraten, damit du länger satt bleibst.

  • Nicht warten, bis du völlig ausgehungert bist – dann isst du oft unkontrolliert.

3. Sinneshunger ("Augen-, Nasen-, Ohrenhunger")

Was ist das?
Ausgelöst durch äußere Reize:

  • Der Duft von frischen Semmeln.

  • Werbung für Pizza.

  • Ein schönes Bild auf Instagram.
    Auch Geräusche (knuspriges Rascheln) können Appetit triggern.

Beispiel:

  • Du hast gerade gut gegessen, gehst durch die Straße und plötzlich riechst du Döner. Zack, willst du essen – obwohl du satt bist.

Lösungen:

  • Kurz innehalten und fragen: "Habe ich jetzt Hunger im Magen oder nur Lust im Kopf?"

  • Kaugummi, Wasser oder Tee trinken. Oft verfliegt das Gefühl nach ein paar Minuten.

  • Achtsam bleiben: Nur weil es gut riecht, musst du nicht sofort essen.

4. Kopf- oder Uhrhunger ("Gewohnheitshunger")

Was ist das?
Du isst, weil es "Zeit ist" – nicht weil du wirklich hungrig bist.

  • Es ist 12 Uhr, also wird Mittag gegessen, egal ob dein Körper Hunger hat.

  • Kaffee & Kuchen um 15 Uhr, weil das schon immer so war.

Lösungen:

  • Prüfe vorher ehrlich: "Brauche ich jetzt wirklich Nahrung?"

  • Falls nein: Eine kleine Runde spazieren gehen oder ein Glas Wasser trinken und in 30 Minuten nochmal überlegen.

  • Iss, wenn dein Körper dir das Signal gibt, nicht weil die Uhr es sagt.

5. Gefühlshunger ("Emotionaler Hunger")

Was ist das?
Du isst, um Emotionen zu betäuben oder dich zu belohnen.

  • Stress: "Ich brauche jetzt Schokolade, um runterzukommen."

  • Traurigkeit: "Eis macht alles besser."

  • Langeweile: "Ich könnte ja mal in die Küche gehen…"

Lösungen:

  • Finde Alternativen für dein Gefühl.

    • Bei Stress: 3 tiefe Atemzüge, raus an die frische Luft.

    • Bei Langeweile: Ein Glas Wasser trinken, kleine Aufgabe erledigen.

    • Bei Traurigkeit: Jemandem schreiben oder kurz rausgehen.

  • Wenn du doch isst: Tu es bewusst. Setz dich hin, genieße jeden Bissen, ohne nebenbei am Handy zu scrollen.

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