Besser schlafen: Abendroutine & Tipps für erholsame Nächte

14.07.2025

Schlaf ist wie ein Superfood für unseren Körper – nur völlig kostenlos. 
Guter Schlaf regeneriert Muskeln, stärkt das Immunsystem, verbessert die Laune und lässt uns leistungsfähiger durch den Alltag gehen – auch im Training. Aber: Schlaf kann nicht erzwungen werden.

Gerade im Familienalltag, mit Kindern, einem vollen Kopf und vielleicht noch einem Glas Wein am Abend ist guter Schlaf oft leichter gesagt als getan. Deshalb bekommst du hier keine starren Regeln, sondern wertvolle Impulse, mit denen du deine Schlafqualität Schritt für Schritt verbessern kannst.

1. Routine statt Zwang: So findest du in den Schlaf

Eine entspannte Abendroutine signalisiert deinem Körper: "Bald ist Schlafenszeit." Sie muss nicht perfekt sein, aber sie darf sich wiederholen und dir guttun:

  • Licht runterdimmen – Bildschirmzeit reduzieren, warmes Licht statt Handylicht

  • Runterkommen – Atemübungen, leichtes Dehnen, Lesen

  • Konstant bleiben – Wenn möglich, gehe zu ähnlichen Zeiten ins Bett (auch am Wochenende)

Wichtig: Mach dich nicht verrückt, wenn es nicht jeden Abend klappt. Der Körper liebt Rituale – aber er braucht keinen Perfektionismus.

2. Der Feind des guten Schlafs: Alkohol

Ein Gläschen zum Entspannen ist verständlich, aber:
Alkohol wirkt wie ein Schlafmittel – stört aber massiv die Tiefschlafphasen.
Du schläfst zwar schnell ein, aber nicht tief und erholsam. Gerade die für Regeneration und Muskelaufbau wichtigen Phasen werden unterbrochen.
Wer trainiert, auf seine Gesundheit achtet oder Energie im Alltag braucht, ist ohne Alkohol abends deutlich besser dran.

3. An Eltern: Du machst das großartig – auch mit wenig Schlaf

Wenn dein Kind nachts aufwacht oder frühmorgens hellwach ist, liegt es nicht an dir, dass du nicht "perfekt" schläfst.
Elternsein ist herausfordernd – körperlich und mental. Auch wenn du aktuell keine 7–8 Stunden durchschlafen kannst:
Jeder ruhige Abendmoment zählt. Jeder Schritt zur Ruhe wirkt.

Du bist nicht allein – und es wird wieder Phasen geben, in denen du besser schlafen kannst. Bis dahin: Sei liebevoll mit dir selbst.

Fazit:

  • Du musst nicht perfekt schlafen. Du darfst ruhig mal müde sein.

  • Rituale helfen, aber Zwang schadet.

  • Alkohol und Stress killen deinen Schlaf.

  • Eltern brauchen keinen Extra-Schlafdruck, sondern mehr Mitgefühl – auch mit sich selbst.

Share