Der richtige Trainingssplit für deine Woche

Ein guter Trainingsplan startet immer mit einer klaren Frage: Wie oft kannst du realistisch trainieren? Je nach Trainingshäufigkeit macht ein anderer Split mehr Sinn.

1 Einheit pro Woche: Ein Ganzkörperplan ist hier optimal. Jede große Muskelgruppe wird angesprochen, du setzt einen starken Reiz und bleibst flexibel. Bevor du allerdings 1x1h pro Woche trainierst, ist es sinnvoller 2x1/2h pro Woche zu trainieren.

2 Einheiten pro Woche: Auch hier ist Ganzkörper die beste Wahl. Du wiederholst Bewegungsmuster zweimal und machst schnelle Fortschritte.

3 Einheiten pro Woche: Empfehlenswert ist eine Mischung aus 3xGanzkörper oder Oberkörper/Unterkörper/Ganzkörper, oder ein lockerer Push Pull Legs Plan. Wichtig ist, dass du jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche triffst.

4 Einheiten pro Woche: Hier wird Upper/Lower (also 2xOberkörper und 2xUnterkörper) zum Favoriten. Du kannst sauber dosieren, Technik festigen und Fortschritte klar sehen.

5–6 Einheiten pro Woche: Ein klassisches Push Pull Legs eignet sich hervorragend. Die Frequenz pro Muskelgruppe ist hoch, das Volumen gut steuerbar und die Regeneration passt, wenn die Intensität klug verteilt ist.

Merksatz: Der beste Split ist immer der, den du konstant durchziehen kannst. Das Training muss zu deinem Alltag passen, nicht umgekehrt.