Die Basics zu Östrogen, Progesteron und Testosteron

26.07.2025

Was du über deinen Körper wissen solltest

Hormone bestimmen nicht nur unsere Fruchtbarkeit, sie wirken sich täglich auf Energie, Stimmung, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit aus. Vor allem Östrogen, Progesteron und Testosteron spielen für uns Frauen eine entscheidende Rolle, wenn es um Abnehmen, Muskelaufbau und einen gesunden Fitness-Lifestyle geht.

Östrogen

Östrogen ist nicht nur für den Eisprung verantwortlich, es unterstützt:

  • die Verwertung von Kohlenhydraten,

  • den Muskelaufbau und die Regeneration,

  • und es fördert in Balance auch die Fettverbrennung.

Ein gesunder Östrogenspiegel kann dich im Training ordentlich pushen. Aber: Zuviel davon (z. B. durch chronischen Stress, Umweltgifte, Übergewicht) kann zu Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen oder Gewichtszunahme führen.

Progesteron

Progesteron ist oft unter dem Radar, dabei hat es riesigen Einfluss:

  • Es wirkt beruhigend, hilft dir beim Abschalten, fördert den Schlaf und wirkt entzündungshemmend.

  • Zu wenig Progesteron äußert sich oft durch PMS, Reizbarkeit oder Schlafstörungen.

Ein ausgeglichener Lebensstil mit weniger Stress, regelmäßigem Essen und achtsamem Training hilft, deinen Progesteronspiegel stabil zu halten.

Testosteron

Testosteron ist unser Muskelhormon, und kein Feind. Frauen produzieren deutlich weniger als Männer, aber es spielt trotzdem eine wichtige Rolle:

  • Für Kraftzuwachs, Leistungsfähigkeit, Muskelerhalt, aber auch für die Motivation im Alltag.

  • Ein Mangel (z. B. durch zu viel Ausdauertraining, Diäten, Unterversorgung mit Fetten) kann sich durch Antriebslosigkeit, schlaffe Muskulatur oder Libidoverlust zeigen.

Gute Ernährung, gezieltes Krafttraining und ausreichend Erholung helfen dir, dein Testosteron natürlich zu stärken.

Zyklusgesteuertes Training? Nicht zwingend nötig.

Vielleicht hast du schon gehört: In der ersten Zyklushälfte soll man "Gas geben", in der zweiten "ruhig machen". Das ist ein Hype und ist aber nicht für jede Frau alltagstauglich oder sinnvoll.

Hör auf deinen Körper, nicht auf den Kalender.
Es gibt Tage im Zyklus, an denen du dich trotz 1. Zyklushälfte einfach schlapp fühlst und andere, an denen du trotz PMS richtig durchstartest. Frauen sind keine Maschinen, und dein Körper weiß oft am besten, was er gerade braucht.

Du brauchst kein fixes Zyklustraining, sondern:

  • das Bewusstsein für deine Körpersignale,

  • die Erlaubnis, flexibel zu trainieren,

  • und das Vertrauen, dass Konstanz wichtiger ist als Perfektion.

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