Die Superkompensation
Die Superkompensation ist eines der wichtigsten Modelle, um Training wirklich zu verstehen. Es erklärt, warum wir nicht direkt während des Trainings stärker werden, sondern erst in den Tagen danach – und warum der richtige Zeitpunkt für den nächsten Reiz entscheidend ist. Mit diesem Wissen kannst du dein Training so steuern, dass du langfristig Fortschritte machst, statt auf der Stelle zu treten.
1. Belastungszeitraum
Wenn du trainierst, sinkt dein Leistungsniveau zunächst ab. Dein Körper ermüdet, Energiereserven werden verbraucht und in den Muskeln entstehen kleine Schäden, die später repariert werden müssen. In der Grafik erkennst du diesen Prozess daran, dass die Kurve sofort nach unten fällt – das ist die Phase der Ermüdung.
2. Erholungszeitraum
Nach dem Training beginnt dein Körper mit der Regeneration. Er füllt die Energiespeicher wieder auf, repariert die Muskulatur und bringt dich allmählich zurück zu deinem Ausgangsniveau. Dieser Zeitraum dauert, je nach Intensität und individueller Verfassung, in der Regel zwei bis drei Tage. Die Kurve steigt langsam wieder an.
3. Superkompensation
Nun geschieht der spannende Teil: Dein Körper begnügt sich nicht damit, nur den Ursprungszustand wiederherzustellen, sondern legt noch eine Reserve oben drauf. Für kurze Zeit bist du leistungsfähiger als vorher. Genau hier spricht man von Superkompensation und genau in dieser Phase ist der ideale Zeitpunkt, um den nächsten Trainingsreiz zu setzen.
4. Verpasstes Zeitfenster
Wenn du in diesem Zeitfenster nicht erneut trainierst, sinkt die Kurve wieder ab und du landest beim alten Leistungsniveau. So bleibt der Fortschritt aus. (siehe Grafik unten)
Trainierst du jedoch immer wieder im richtigen Moment, entsteht ein Treppeneffekt, der dich langfristig stärker, fitter und belastbarer macht. (siehe Grafik unten)
Wenn du nämlich zu früh wieder trainierst, also noch in der Phase der Ermüdung bist, bekommt dein Körper keine Chance, sich vollständig zu erholen. Statt die Kurve nach oben steigen zu lassen, setzt du den nächsten Reiz in einer Phase, in der deine Leistung noch im Keller ist.
Wiederholst du dieses Muster über längere Zeit, summiert sich die Ermüdung. Dein Körper fällt dann nicht mehr ins Gleichgewicht zurück, sondern rutscht Schritt für Schritt tiefer in ein Defizit. In der Grafik würdest du also sehen, wie die Linie immer weiter unterhalb des Ausgangsniveaus verläuft. Genau das bezeichnet man als Übertraining: Die Belastung ist dauerhaft höher als die Fähigkeit deines Körpers, sich zu regenerieren.
Den perfekten Zeitpunkt für den nächsten Reiz finden
Die Theorie der Superkompensation klingt klar, doch in der Praxis fragst du dich vielleicht: Wie merke ich, wann genau der richtige Moment für mein nächstes Training gekommen ist?
Die Antwort ist: Du kannst ihn nicht auf die Minute genau bestimmen, aber du kannst lernen, die Signale deines Körpers zu lesen. Wenn deine Muskeln nicht mehr schwer und ermüdet wirken, wenn du dich wieder energiegeladen fühlst und Lust hast, dich zu bewegen, bist du in der Regel bereit für den nächsten Reiz. Ein leichter Muskelkater ist kein Problem, solange du dich beweglich und kräftig fühlst.
Ein weiterer Indikator ist deine Leistung im Training selbst. Wenn du spürst, dass du wieder mindestens die gleiche Qualität wie beim letzten Mal abrufen kannst, vielleicht sogar ein kleines bisschen mehr, dann bist du im optimalen Fenster der Superkompensation.