Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

10.10.2025

Was sind Proteine überhaupt?

Proteine (Eiweiße) sind die Bausteine des Lebens.
Sie bestehen aus kleineren Einheiten, den Aminosäuren, die über Peptidbindungen miteinander verknüpft sind.
Im Körper übernehmen sie unzählige Aufgaben, sie bauen Muskeln, Enzyme, Hormone, Haut, Haare und Organe auf und sind an fast jedem Stoffwechselprozess beteiligt.

Aminosäuren – die Bausteine des Eiweißes

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen alle Proteine im Körper bestehen.
Davon unterscheidet man:

Essentielle Aminosäuren

Diese muss der Körper über die Nahrung aufnehmen, da er sie nicht selbst herstellen kann.
Dazu gehören:

  • Leucin

  • Isoleucin

  • Valin

  • Lysin

  • Methionin

  • Phenylalanin

  • Threonin

  • Tryptophan

  • (Histidin – bei Kindern essentiell)

Essentielle Aminosäuren sind besonders wichtig für Muskelaufbau, Regeneration und Hormonbildung.


Nicht-essentielle Aminosäuren

Diese kann der Körper selbst herstellen, sofern genug Baustoffe (Stickstoff, Energie) vorhanden sind.
Beispiele:

  • Alanin

  • Glutamin

  • Asparaginsäure

  • Serin

Was bedeutet "biologische Wertigkeit"?

Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
Je ähnlicher das Aminosäurenprofil dem menschlichen Protein ist, desto höher ist die Wertigkeit.

Das Vollei dient dabei mit einer Wertigkeit von 100 als Referenz.
Wenn du verschiedene Eiweißquellen kombinierst (z. B. pflanzlich + tierisch), kannst du die biologische Wertigkeit sogar über 100 steigern.

Beispiele für biologische Wertigkeit

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Vollei 100
Molkenprotein (Whey) 104–110
Rindfleisch 80
Schweinefleisch 85
Huhn 79
Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch) 83
Milch 91
Joghurt 88
Käse (z. B. Emmentaler) 84
Soja 74
Erbsenprotein 65–70
Reisprotein 60–65
Kartoffel 70–75
Quinoa 83
Linsen 60
Hafer 58
Weizen 54

Kombinationen, die die Wertigkeit erhöhen

Gerade bei pflanzlichen Eiweißquellen lohnt es sich, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten:

  • Bohnen + Mais

  • Reis + Linsen

  • Kartoffeln + Ei

  • Hafer + Milch

  • Erbsen + Reisprotein (in veganen Pulvern sehr beliebt)

So kann eine pflanzliche Ernährung genauso hochwertig sein wie eine mischköstliche, wenn man sie gezielt kombiniert.

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