Makros - dein Fundament

07.07.2025

Ob du Muskeln aufbauen, dein Gewicht halten oder einfach nur gesund und fit bleiben willst – die Verteilung deiner sogenannten Makronährstoffe spielt dabei eine zentrale Rolle.


Makronährstoffe (kurz Makros) sind die großen Energielieferanten, aus denen sich unsere Nahrung zusammensetzt: Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fette. Sie liefern nicht nur Kalorien, sondern erfüllen jeweils ganz spezifische Aufgaben in deinem Körper.

Wer versteht, was Makros sind und was sie im Körper bewirken, kann seine Ernährung so steuern, dass sie optimal zu den eigenen Zielen passt – ganz ohne strenge Verbote oder Diäten.


Eiweiß (Protein)

  • Protein ist der Baustein für deine Muskeln, dein Immunsystem, deine Haut, Haare und Nägel.

  • Es sättigt am längsten von allen Makros und schützt dich beim Abnehmen davor, Muskelmasse zu verlieren.

  • Nach dem Sport hilft Protein, kleine Mikroschäden in der Muskulatur zu reparieren und stärker wieder aufzubauen. Es ist dabei nicht entscheidend, wann du die Proteine konsumierst, über den Tag verteilt solltest du auf genügend kommen.


Kohlenhydrate

  • Dein wichtigster und schnellster Energielieferant – besonders fürs Gehirn und für intensive Trainingseinheiten.

  • Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose abgebaut und in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert.

  • Ohne Kohlenhydrate fühlst du dich oft schlapp, kannst weniger Leistung bringen und bist schneller gereizt.


Fette

  • Fette sind lebensnotwendig. Sie liefern fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), schützen deine Organe und sind Bausteine für deine Hormone.

  • Besonders wichtig sind ungesättigte Fettsäuren, die Herz und Gehirn schützen und Entzündungen reduzieren können.

  • Zu wenig Fett kann die Hormonbalance durcheinanderbringen.


Deine Makros kannst du immer ein wenig anpassen:

  • Mehr Kohlenhydrate, wenn du viel Ausdauertraining machst.

  • Mehr Eiweiß, wenn du Muskelaufbau priorisierst oder in einem leichten Kaloriendefizit bist.

  • Genug Fett, um Hormone und Stoffwechsel stabil zu halten.


Praktische Tipps für den Alltag:

  • Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Eiweißquelle enthält.

  • Plane dein Gemüse und deine Vollkorn-Kohlenhydrate bewusst, statt sie "nebenbei" zu essen.

  • Baue regelmäßig gesunde Fette ein, z. B. mit einem Esslöffel Nüsse, Samen oder einem Schuss Olivenöl über dem Salat.

Warum lohnt sich das?
Eine gute Makroverteilung sorgt dafür, dass du:

  • länger satt bist

  • weniger Heißhunger hast

  • deine Leistung im Alltag und Training stabil bleibt

  • und dein Körper optimal mit Baustoffen versorgt wird.

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