Progressive Überlastung

Du trainierst schon seit einiger Zeit regelmäßig, kennst die Übungen und weißt, wie dein Körper auf Training reagiert. Doch irgendwann stellst du fest: Die anfänglichen schnellen Erfolge bleiben aus. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern der Moment, an dem du das Prinzip der progressiven Überlastung bewusst einsetzen solltest.

Was bedeutet progressive Überlastung?

Progressive Überlastung heißt, dass du deinem Körper nach und nach mehr abverlangst, als er bisher gewohnt ist. Nur so zwingst du ihn dazu, sich weiter anzupassen, stärker, ausdauernder oder beweglicher zu werden. Ohne diese Steigerung trittst du irgendwann auf der Stelle.

Wie kannst du Überlastung erzeugen?

Es geht nicht nur darum, ständig mehr Gewicht auf die Hantel zu packen. Überlastung kann auf verschiedene Arten entstehen:

• Mehr Gewicht: klassisch die Hantel schwerer machen.

• Mehr Wiederholungen: dieselbe Übung mit gleicher Last öfter schaffen.

• Mehr Sätze: anstatt 3 Sätze mal 4 Sätze machen.

• Bessere Technik: langsamere, sauberere Wiederholungen, volle Range of Motion.

• Kürzere Pausen: denselben Reiz in weniger Zeit absolvieren.

• Schwierigere Variante: z. B. von normalen Liegestützen auf Füße erhöht.

Warum ist das wichtig?

Dein Körper ist ein Anpassungswunder. Er will Energie sparen und passt sich immer an das Niveau an, das du ihm abverlangst. Wenn du ihn nie forderst, bleibt er genau da, wo er ist. Wenn du ihn aber schrittweise herausforderst, setzt er alles daran, stärker und widerstandsfähiger zu werden.

Typische Fehler bei der progressiven Überlastung

• Alles auf einmal steigern: Versuch nicht, gleichzeitig mehr Gewicht, mehr Wiederholungen und kürzere Pausen einzubauen, sonst überlastest du dich eher.

• Keine Geduld: Fortschritt braucht Zeit. Kleine Schritte summieren sich zu großen Erfolgen.

• Immer nur mehr, nie weniger: Es kann vorkommen, dass man zwischendurch auch einen Rückschritt macht, das ist vollkommen normal. 

Dein Vorteil als fortgeschrittene Trainierende

Da du schon länger trainierst, sind die "Newbie-Gains" vorbei, du wirst Fortschritt nicht mehr innerhalb weniger Wochen sehen. Aber gerade hier lohnt es sich, weil jede Anpassung, die du erzielst, hart erarbeitet und dauerhaft ist. Mit einem klugen Plan und progressiver Überlastung bestimmst du, wohin sich dein Körper entwickelt.