Richtig pausieren zwischen den Sätzen

12.07.2025

Damit du aus deinem Training das Maximum herausholen kannst, ist nicht nur das Training während des Satzes wichtig – sondern auch, was dazwischen passiert.

Viele denken: "Je kürzer die Pausen, desto besser."
Das stimmt so aber nicht ganz.

So kurz wie möglich, so lang wie nötig

Das Ziel der Pause ist, dass du dich genug erholst, um im nächsten Satz wieder eine ähnliche Leistung abrufen zu können.
Heißt konkret:

- Deine Atmung hat sich wieder normalisiert.
- Du fühlst dich bereit, annähernd die gleiche Wiederholungszahl wie im Satz davor zu schaffen.

Bei Isolationsübungen (z. B. Bizepscurls, Beinstrecker) reichen oft 30-60 Sekunden.
Bei Verbundübungen (z. B. Kniebeugen, Rudern, Klimmzüge), wo viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, dürfen es ruhig 1,5-3 Minuten sein.

Wichtig: Pausen sind kein "faules Rumstehen", sondern entscheidend, damit du im nächsten Satz wieder Gas geben kannst!

Unilaterale Übungen – z. B. einarmig oder einbeinig

Ein kleiner, aber wichtiger Punkt:
Bei einseitigen Übungen (z. B. Ausfallschritte, einarmiges Rudern, einarmiges Schulterdrücken) gilt:

- Zuerst machst du z. B. die linke Seite,
- dann direkt die rechte Seite,
- dann ist erst der 1. Satz komplett erledigt – und danach kommt die Pause.

Deine Pausenzeit startet also erst, wenn du beide Seiten fertig trainiert hast.

Notiert wird in deinem Trainingsplan nur ein Satz, und zwar die Wiederholungen, die du pro Seite geschafft hast.
Beispiel:

  • Einarmiges Rudern:

    • 3 x 10 Whd (bedeutet: 10 Whd links, 10 Whd rechts = 1 Satz)

💡 Kurz zusammengefasst

-  Pausiere so kurz wie möglich, so lang wie nötig, damit du wieder annähernd gleich stark bist.
-  Isolationsübungen brauchen kürzere Pausen, Verbundübungen längere.
-  Bei einseitigen Übungen gilt: Erst beide Seiten fertig machen, dann erst die Pause.

Merke dir:
Die Pausen sind nicht "Zeitverschwendung", sondern ein cleverer Teil deines Trainingsplans. Sie geben dir die Power, um jeden Satz mit voller Energie anzugehen – und das bringt dich letztlich deinen Zielen Schritt für Schritt näher! 

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