So wirst du Woche für Woche besser

Das ist eines der wichtigsten Themen, wenn du langfristig Ergebnisse sehen willst: Progression – also wie du dein Training so gestaltest, dass du Woche für Woche stärker, fitter, definierter oder muskulöser wirst.

Dafür schauen wir uns an, warum Wiederholungszahlen nur ein Richtwert sind und welche Methoden dir helfen, dich Schritt für Schritt zu steigern.

Wiederholungszahlen: Keine starren Vorgaben

Vielleicht hast du schon gesehen, dass in deinem Trainingsplan zum Beispiel 12 Wiederholungen steht. Jetzt denkst du dir: "Oh nein, ich hab aber nur 10 geschafft!" oder "Hm, da gingen locker 15!"

Keine Sorge!
Die Zahl ist kein Muss, sondern ein Orientierungswert. Es ist völlig okay, wenn du mal nur 8 oder 9 schaffst – oder eben 13 bis 15.

Worauf es wirklich ankommt:
Du sollst nah ans Muskelversagen trainieren.
Das heißt, dein Gewicht so wählen, dass du ungefähr bei der angegebenen Wiederholungszahl ordentlich kämpfen musst. Die letzten Wiederholungen sollen sich wirklich anstrengend anfühlen – dann passiert was im Muskel!

📈 Lineare Progression: Die einfache Form der Steigerung

Gerade am Anfang funktioniert es super, das Gewicht linear zu steigern.

Das heißt:
Du erhöhst das Gewicht bei jedem Training oder wöchentlich um einen kleinen, festen Betrag – zum Beispiel 2,5 kg.

Ein Beispiel:

• Woche 1: 5 kg x 10 Wiederholungen

• Woche 2: 6 kg x 10 Wiederholungen

• Woche 3: 7 kg x 10 Wiederholungen

So passt sich dein Körper immer wieder an, du baust Muskeln auf und wirst stärker.

Irgendwann wird's natürlich schwerer, dann steigen wir auf die nächste Variante um.

🔀 Doppelte Progression: Noch smarter steigern

Wenn das lineare Erhöhen irgendwann nicht mehr so gut klappt, arbeiten wir mit der doppelten Progression.

Dabei steigern wir nicht nur das Gewicht, sondern auch die Wiederholungen.

So läuft's ab:
✅ Dein Ziel sind zum Beispiel 3 Sätze x 12 Wiederholungen.
✅ Schaffst du das mit sauberer Technik in allen drei Sätzen? Super! Dann kannst du das Gewicht erhöhen.
✅ Mit dem neuen Gewicht packst du vielleicht erstmal nur 10 oder 11 Wiederholungen. Kein Problem – in den nächsten Einheiten arbeitest du dich wieder hoch auf deine 12.

Das sorgt dafür, dass dein Körper ständig neue Reize bekommt und du weiter Fortschritte machst.

Mehr als nur Gewicht: Andere Arten der Progression

Progression ist nicht nur "mehr Kilos draufpacken". Dein Körper kann sich auch durch andere Trainingsreize anpassen:

Technik verbessern: Noch sauberer & kontrollierter bewegen.
Kadenz ändern: Zum Beispiel langsamer absenken und kurz halten.
Hebel verändern: Bei Bodyweight-Übungen (z. B. Liegestütze mit erhöhten Füßen) kannst du die Übung anspruchsvoller machen.

So bleibt dein Training abwechslungsreich und dein Körper hat immer wieder etwas Neues zu tun.

Dein Fazit

Die Wiederholungszahlen in deinem Plan sind Orientierungswerte, keine strikten Vorgaben.
Wichtig ist, dass du dich nahe ans Muskelversagen bringst und dein Training progressiv steigerst.
Das geht über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, saubere Technik, langsamere Ausführung oder schwierigere Hebel.

So sorgst du dafür, dass dein Körper immer wieder gefordert wird – und genau das brauchst du, um stärker, straffer und muskulöser zu werden.

Also: Bleib dran und hab Spaß am Steigern!
Dein Körper wird's dir danken.