Starke Frauen in der Menopause

26.07.2025

Warum du gerade spätestens jetzt mit Krafttraining durchstarten solltest

Auch wenn du noch nicht in den Wechseljahren bist, ist dieser Artikel trotzdem interessant für dich, um dir vielleicht Ängste über diese Zeit zu nehmen.

Die Menopause wird oft als Phase des Verlusts dargestellt – weniger Hormone, weniger Energie, mehr Gewicht. Aber die Wahrheit ist: Du hast jetzt mehr Macht über deinen Körper als je zuvor.
Du musst nur wissen, wie du sie nutzt.

Krafttraining – dein stärkstes Werkzeug gegen Osteoporose

Mit sinkendem Östrogenspiegel beginnt ein natürlicher Abbau der Knochendichte. Das bedeutet: Das Risiko für Osteoporose steigt, und damit für Knochenbrüche, Instabilität und Einschränkungen im Alltag.

Aber: Du kannst aktiv dagegen steuern!
Studien zeigen ganz klar:
Schweres Krafttraining (also mit echtem Widerstand – nicht nur 1-kg-Gewichten!) kann den Knochenabbau bremsen.
Krafttraining stärkt auch deine Gelenke, Sehnen und Muskeln, die dich im Alltag schützen und aufrecht halten.

Es geht hier um funktionelle Stärke für ein aktives Leben – mit 50, 60, 70 und darüber hinaus.

Gewichtszunahme in der Menopause – was wirklich dahinter steckt

Viele Frauen berichten, dass sie in der Menopause zunehmen, besonders am Bauch. Und ja, es kann zu Veränderungen in der Körperzusammensetzung kommen.
Aber:
Der Stoffwechsel verlangsamt sich nicht.
Es ist nicht das fehlende Östrogen schuld

Die Realität ist oft komplexer – hier ein paar häufige Ursachen:

  • Schlechter Schlaf durch Hitzewallungen oder Unruhe → führt zu mehr Heißhunger, weniger Energie, weniger Bewegung.

  • Dadurch weniger Bewegung im Alltag – z. B. durch Job, Müdigkeit, fehlende Motivation.

  • Weniger intensives Training – viele Frauen trauen sich nicht mehr an schwere Gewichte heran. (Es wird suggeriert, dass man in dieser Phase "softer" trainieren soll. Was gerade jetzt vollkommen falsch wäre.)

  • Unbewusste Kalorienüberschüsse durch "emotionales Essen" (neuer Lebensabschnitt - Unsicherheit)

Die gute Nachricht?
Du kannst all das beeinflussen, ohne Diätwahn und ohne deinen Alltag auf den Kopf zu stellen.

Was du stattdessen brauchst:

  1. Krafttraining 2–3x pro Woche – mit Gewichten, die dich wirklich fordern (nicht nur "Bewegung", sondern Reiz setzen!)

  2. Alltagsbewegung erhöhen – Spaziergänge, Stiegen statt Lift, aktiver Lebensstil.

  3. Guter Schlaf = besseres Hungerhormonmanagement – achte auf Routinen, Entspannung, ggf. Magnesium & Co.

  4. Bewusste Ernährung – ausreichend Eiweiß, gute Fette, Ballaststoffe, keine extremen Restriktionen.

  5. Geduld & Selbstmitgefühl – du bist nicht "falsch", dein Körper ist in Veränderung. Und du darfst ihn dabei stärken.

Fazit: Menopause ist kein Stoppzeichen – sondern ein Wendepunkt

Du musst dich nicht mit Gewichtszunahme, Kraftverlust oder Unsicherheit abfinden.
Gerade jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um mit Krafttraining zu beginnen oder es ernsthaft auszubauen.

Denn:
Starke Muskeln bedeuten starke Knochen.
Bewegung bedeutet Kontrolle über dein Wohlbefinden.
Krafttraining schenkt dir Energie, Stabilität und Selbstbewusstsein.

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