Supersätze

Supersätze gehören zu den vielseitigsten Werkzeugen im Krafttraining. Du kombinierst zwei Übungen direkt nacheinander, ohne Pause dazwischen. Das steigert die Trainingsdichte und sorgt für einen intensiven Reiz, ohne das Volumen unnötig aufzublasen. Gerade für Fortgeschrittene, die effizient arbeiten wollen, sind Supersätze eine starke Ergänzung.

Es gibt verschiedene Varianten, die jeweils einen eigenen Nutzen haben.

Antagonisten Supersatz

Hier kombinierst du zwei Übungen, die entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren. Zum Beispiel Rudern und Brustdrücken oder Bizeps und Trizeps. 

Der Vorteil:
Während ein Muskel arbeitet, kann der andere sich kurz erholen. Das macht das Training dicht, aber nicht chaotisch. Es steigert Kraft und Pump, ohne die Technik zu belasten.

Gleiche Muskelgruppe

Du kombinierst zwei Übungen für dieselbe Region. Erst eine Grundübung, dann eine Isolationsübung. Zum Beispiel Kniebeugen gefolgt von Beinstrecken oder Bankdrücken gefolgt von Fliegenden. Das sorgt für einen massiven Reiz und brennt Restkraft sauber weg. Ideal am Ende eines Trainingsblocks, wenn du noch etwas Zusatzspannung willst.

Ober und Unterkörper

Eine extrem effiziente Methode, wenn wenig Zeit ist. Zum Beispiel Klimmzüge im Wechsel mit Lunges. So bleibt die lokale Ermüdung niedrig, aber der Kreislauf arbeitet ordentlich. Perfekt für stressige Wochen, in denen trotzdem Qualität im Training stehen soll.

Wann Supersätze sinnvoll sind

Wenn du Zeit sparen willst, ohne die Intensität zu verlieren.
Wenn du eine Muskelgruppe gezielt stärker fordern möchtest.
Wenn du dein Training dichter, aber nicht chaotisch gestalten willst.
Wenn du das Gefühl hast, dass die letzten Wiederholungen im Hauptsatz nicht genug Reiz setzen.

Wann Supersätze nicht ideal sind

Nicht bei sehr schweren Grundübungen, die hohe Konzentration verlangen.
Nicht in Wochenphase, in der Technik im Fokus steht.
Nicht als Dauerlösung. Auch Supersätze sind ein Werkzeug, kein Konzept für jeden einzelnen Trainingstag