Trainingsplanung verstehen – Splits einfach erklärt

Warum ein Plan wichtig ist

Ein Trainingsplan gibt dir Struktur und Orientierung. Ohne Plan trainierst du oft planlos, lässt wichtige Muskelgruppen aus oder überforderst dich. Ein guter Plan ist individuell und hängt davon ab, wie viel Zeit du hast, wie lange du schon trainierst und welches Ziel du verfolgst.

Ganzkörpertraining (GK)

Beim Ganzkörpertraining trainierst du in einer Einheit alle wichtigen Muskelgruppen. Das ist optimal für Anfängerinnen und Menschen mit wenig Zeit, weil du schon mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche Fortschritte erzielen kannst.

Oberkörper-/Unterkörper-Split (OK/UK)

Bei diesem Split wird dein Training in Oberkörper- und Unterkörpereinheiten unterteilt. So kannst du jede Muskelgruppe intensiver trainieren und trotzdem genügend Regeneration einplanen. Ideal für Fortgeschrittene mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Push-Pull-Split

Push trainiert alle Muskeln für Drückbewegungen wie Brust, Schultern und Trizeps. Pull fokussiert sich auf Zugbewegungen für Rücken und Bizeps. Beine können extra oder integriert trainiert werden. Perfekt für 3 bis 4 Trainingstage pro Woche.

2er-, 3er- und 4er-Splits

Je höher der Split, desto spezifischer wird dein Training. Ein 2er-Split ist für Einsteigerinnen und moderate Trainingsfrequenz geeignet, ein 3er-Split oder mehr ist eher für Fortgeschrittene mit viel Trainingszeit sinnvoll.

Dein Vorteil

Wenn du weißt, welche Trainingsstruktur zu dir passt, kannst du dein Training gezielt planen und deine Zeit effizient nutzen.