Volumen, Intensität und Frequenz

Sobald deine Beständigkeit steht, kommt die nächste Ebene der Trainingspyramide: Volumen, Intensität und Frequenz. Diese drei Faktoren bestimmen, ob dein Training überhaupt genug Reiz setzt, damit dein Körper sich anpasst.

Volumen beschreibt, wie viel du insgesamt trainierst. Für Muskelaufbau bedeutet das: Wie viele harte Arbeitssätze (Wiederholungen) machst du pro Muskelgruppe pro Woche?
Intensität beschreibt, wie schwer du trainierst. Das heißt nicht, dass jedes Set maximal schwer sein muss, aber du solltest regelmäßig herausfordernde Wiederholungen in deinem Training haben.
Frequenz bedeutet, wie oft du eine Muskelgruppe pro Woche trainierst. Ein bis zwei Reize pro Muskel sind ideal für die meisten Menschen mit wenig Zeit.

Diese drei Parameter bilden das Fundament für echten Fortschritt. Du kannst eine tolle Übung auswählen, aber wenn du sie nicht regelmäßig mit sinnvoller Intensität trainierst, wird dein Körper keine Veränderungen zeigen. Und keine Sorge, du musst dafür kein Profi sein. Oft reichen schon zwei bis drei Ganzkörpertrainings pro Woche, um genau diese drei Faktoren abzudecken.

Wenn du mit diesen Punkten noch kämpfst oder sie bisher ignoriert hast, dann ist es völlig normal, dass deine Fortschritte ausbleiben. Genau hier liegt für die meisten Menschen der größte Hebel.