Warum Aufwärmen so wichtig ist

Vielleicht kennst du das: Du willst direkt loslegen und gleich schwere Gewichte stemmen oder mit deinen Liegestützen durchstarten.
Aber bevor du das tust, solltest du unbedingt ein paar Minuten in ein gutes Aufwärmen investieren.

Denn: Aufwärmen ist kein Zeitfresser, sondern ein absoluter Gamechanger, damit du
- mehr Leistung bringen kannst
- beweglicher bist
- und vor allem: Verletzungen vermeidest.

Allgemeines Aufwärmen

Das allgemeine Aufwärmen bereitet deinen Körper ganzheitlich auf die Belastung vor.

Das kannst du zum Beispiel machen:

• ein paar Minuten lockeres Cardio (z. B. am Crosstrainer, am Platz laufen, Hampelmänner)

• Bodyweight-Übungen, die deinen Kreislauf hochfahren (z. B. Air Squats, leichte Ausfallschritte, Armkreisen).

Dadurch wird dein Körper warm, deine Gelenke werden "geschmiert" und deine Muskulatur optimal durchblutet.

Dynamisches Dehnen

Vor dem Krafttraining macht dynamisches Dehnen Sinn – also Bewegungen, die deine Muskulatur aktiv durch den Bewegungsradius führen.

Das kann so aussehen:

• Beinpendeln (vor & zurück oder seitlich),

• Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung,

• Armkreisen & Schulterkreisen.

⚠️ Wichtig: Kein langes statisches Dehnen vor dem Training! Das kann deine Kraftleistung nämlich reduzieren.

Spezifisches Aufwärmen

Jetzt kommt der Teil, der direkt auf deine Hauptübung vorbereitet: das spezifische Aufwärmen.

Das bedeutet, du machst die Übung, die danach kommt, erst einmal mit leichtem Gewicht oder nur mit der Stange.

Beispiel Kniebeugen:

- 1. Aufwärmsatz nur mit der Stange (z. B. 20 kg) – 10 Wiederholungen

- 2. Aufwärmsatz mit etwas mehr Gewicht – 6 Wiederholungen

- 3. Aufwärmsatz noch etwas schwerer – 4 Wiederholungen

Mit zunehmendem Gewicht reduzierst du die Wiederholungen, damit du keine Kraft verschwendest, aber trotzdem optimal vorbereitet bist.
Und erst danach geht's in deine Arbeitssätze, die im Plan stehen! (Aufwärmsätze stehen nicht im deinem Plan.)
Wenn du noch Anfänger bist und sehr wenig Gewicht verwendest, weil du noch an der Technik übst, brauchst du nicht so viele Aufwärmsätze.

Wann brauchst du das?

- Je schwerer und komplexer die Übung (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken), desto wichtiger ist ein gutes spezifisches Aufwärmen.
- Bei Isolationsübungen am Ende (z. B. Bizepscurls, Seitheben) brauchst du meist keine extra Aufwärmsätze mehr – da ist der Muskel schon warm.

💡 Dein Aufwärm-Fazit

Allgemeines Aufwärmen + dynamisches Dehnen = Körper bereitmachen
Spezifisches Aufwärmen = Muskeln & Nervensystem auf genau die Bewegung vorbereiten

So reduzierst du das Verletzungsrisiko, bist beweglicher und kannst im Training mehr Leistung abrufen – was dich schneller an deine Ziele bringt. 

Also, nimm dir diese paar Minuten – dein Körper wird's dir danken und du kannst so noch mehr rausholen!